Molte persone credono che i frutti disidratati siano solo una manciata di calorie e zucchero, ma la verità è un'altra...

Numerosi studi hanno confermato i suoi benefici e, inoltre, hanno rivelato quali frutti disidratati sono i più sani.

Scopri ora i migliori benefici dei frutti disidratati.

Cosa sono i frutti disidratati?

I frutti disidratati o secchi sono frutti dai quali la maggior parte del loro contenuto di acqua è stata estratta attraverso alcune tecniche di essiccazione o disidratazione.

Possono essere asciugati naturalmente al sole o possono essere utilizzati essiccatori speciali o elettrodomestici disidratanti.

A quanto pare, le prime indicazioni del consumo di frutta disidratata risalgono a diverse migliaia di anni fa, in Mesopotamia, dove numerosi frutti disidratati erano già utilizzati in molte ricette.

Non contenendo acqua, i frutti disidratati riducono notevolmente le loro dimensioni e diventano uno spuntino ipercalorico ricco di nutrienti.

Inoltre, grazie al processo di disidratazione, questi frutti possono essere tenuti in perfette condizioni per molto più tempo di un pezzo di frutta fresca.

In generale, tutte le varietà di frutta possono essere disidratate, ma le più consumate sono:

• Uva passa.
• Datteri.
• Susine.
• Fichi.
• Albicocche.
• Pesche.
• Mele...

Questi esempi di frutta sono solitamente essiccati al 100% naturalmente, cioè al sole o attraverso essiccatori,e non hanno additivi, quindi sono quasi sani come la frutta fresca e sono chiamati "frutti disidratati tradizionali" (1).

Tuttavia, altri tipi di frutta, come ciliegie, mirtilli o mirtilli o fragole, tra gli altri,sono solitamente imbevuti di zucchero o derivati prima dell'essiccazione.

Questi frutti disidratati con zucchero sono chiamati "frutta secca candita o smerigliata" e, a causa del loro alto contenuto di zuccheri aggiunti,sono uno spuntino molto meno sano.

Detto questo, scegli sempre le versioni meno lavorate possibili di frutta disidratata, cioè tradizionale.

In altre parole, quelli la cui lista di ingredienti include solo frutta e non qualsiasi altro nome che si riferisca a qualche tipo di zucchero aggiunto.

Valore nutrizionale

I frutti secchi o disidratati mantengono lo stesso valore nutrizionale di un pezzo di frutta fresca, ma senza il contenuto di acqua.

Tuttavia, a causa delle loro piccole dimensioni, in peso contengono quasi 4 volte la quantità di vitamine e minerali rispetto al pezzo di frutta fresca.

Ricorda che devi sempre scegliere frutta disidratata tradizionale, poiché non contengono zuccheri aggiunti o altre sostanze che alterano il loro valore nutrizionale.

Inoltre non hanno grassi e sono a basso contenuto di sodio.

Inoltre, i frutti disidratati sono particolarmente ricchi di fibre e potassio e grazie al loro alto contenuto di antiossidanti e altri composti vegetali offrono vari benefici salutari.

D'altra parte, i frutti disidratati tendono anche a contenere quantità significative di acido folico (vitamina B9), che è coinvolto nella creazione di nuove cellule ed è essenziale durante la gravidanza, in quanto può prevenire difetti alla nascita nel bambino (2).

Tuttavia, il contenuto di vitamina C dei frutti disidratati è notevolmente inferiore a quello delle loro controparti fresche.

Diamo un'occhiata a un confronto del valore nutrizionale di 100 g di prugne fresche e 100 g di prugne (3, 4):

6 benefici di frutta disidratata

Come ho già detto, i frutti disidratati sono un alimento con un'alta concentrazione di sostanze nutritive e numerosi composti vegetali,principalmente antiossidanti.

Entrambe le caratteristiche danno ai frutti disidratati una serie di benefici e proprietà per la salute che sono stati confermati dalla scienza.

Diamo un'occhiata più da vicino a questi vantaggi....

1. Ridurre il rischio di cancro

Nel 2000, l'OMS ha stimato che il basso consumo di frutta e verdura è stato la fonte di circa 2,7 milioni di morti in tutto il mondo.

Secondo diversi studi, consumare un minimo di 400 g di frutta e verdura al giorno può ridurre il rischio di (5):

• Cancro orale nel 50%.
• Tumore esofageo nel 40-50%.
• Cancro al polmone, al colon e allo stomaco.

Due dei fattori di rischio per il cancro, lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica, possono essere significativamente ridotti consumando frutta disidratata.

Grazie al suo alto contenuto di sostanze antiossidanti, per lo più polifenoli, vitamine e minerali, i frutti disidratati hanno importanti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Allo stesso modo, gli esperti hanno confermato che i composti bioattivi presenti nella frutta disidratata, come antocichinine, acetogenine, catechine, cumarine, acidi fenolici ... rendere questo antipasto un metodo promettente di chemioprevenzione contro il cancro (6).

2. Prevenire le malattie cardiache

È un fatto scientifico più che confermato che il consumo regolare di frutta previene il rischio di malattie cardiachein diversi meccanismi:

• Attività antiossidante.
• Effetto cardioprotettivo di alcuni minerali e vitamine della frutta.

E perché non dovrebbe accadere la stessa cosa con i frutti disidratati?

Ho già detto che il valore nutrizionale della frutta fresca viene mantenuto nella frutta disidratata e aumenta persino la concentrazione di nutrienti e antiossidanti.

L'alto contenuto di potassio dei frutti disidratati, come prugne o uvetta, aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache regolando la pressione sanguigna (7).

In uno studio, il consumo di uvetta ha influenzato positivamente il metabolismo del colesterolo e i marcatori dell'infiammazione,con conseguente notevole protezione contro le malattie cardiovascolari (8).

3. Sono ricchi di fibre

I frutti disidratati sono un'ottima fonte di fibre, un carboidrato non digeribile essenziale per il corpo.

Una dieta ricca di fibre ha diversi benefici essenziali per la tua salute.

Da un lato, gli alimenti ricchi di fibre migliorano il transito intestinale prevenendo la stitichezza, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo,favoriscono la microflora del colon e riducono glucosio e insulina (9).

D'altra parte, alcuni tipi di fibre aiutano anche a ridurre l'appetito e favoriscono la perdita di peso.

4. Sono adatti a persone diabetiche

A causa della sua dolcezza, molte persone pensano che i frutti disidratati non possano essere consumati da persone con diabete.

Tuttavia, molti studi hanno confermato che, grazie al loro alto contenuto di antiossidanti di fibre e polifenoli, i frutti disidratati hanno un indice glicemico da basso a medio (10, 11).

L'indice glicemico è la velocità con cui il cibo causa picchi nei livelli di glucosio dopo un pasto e un basso tasso è associato a molteplici benefici per la salute ed è molto adatto per le persone con diabete (12).

Vediamo quali valori sono considerati indice glicemico alto, medio e basso e analizziamo alcuni esempi di frutti disidratati:

• Alto indice glicemico: più di 70.
• Indice glicemico medio: 56-69.
• Basso indice glicemico: meno di 55.

In altre parole, il consumo di frutta disidratata, ad esempio l'uvetta, aiuta ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue e previene l'insorgenza del diabete (13).

5. Rafforzare e proteggere le ossa dalle malattie

È stato dimostrato che le prugne secche riducono la perdita ossea causata da alcune malattie ossee come l'osteoporosi.

Esistono studi sia sugli animali che sugli esseri umani che dimostrano che il consumo di prugne non solo aiuta a prevenire la perdita ossea, ma la inverte anche (14).

Inoltre, i frutti disidratati hanno spesso grandi quantità di sostanze nutritive coinvolte nella salute delle ossa, come calcio, magnesio, boro o vitamina K.

6. Influenza positiva sulla gravidanza

Le donne incinte hanno bisogno di nutrienti extra durante questa importante fase della loro vita.

È per questo motivo che l'assunzione regolare di frutti disidratati, con un'alta concentrazione di sostanze nutritive, può aiutarli a soddisfare le esigenze quotidiane che il tuo corpo richiede.

Ma non è tutto...

Secondo diversi studi, mangiare circa 6 date al giorno riduce la necessità di indurre o stimolare il parto e promuove la dilatazione della cervice (15).

I frutti disidratati hanno effetti negativi sulla salute?

Il primo inconveniente che troviamo quando prendiamo frutta disidratata è il suo alto contenuto di zucchero.

In base al peso e alle dimensioni, un frutto disidratato ha molto zucchero e calorie,quindi è necessario moderare il consumo di questo cibo.

Cura! Essendo così dolce e così "piccolo", è molto facile abusare del loro consumo e ricordare che il fruttosio in eccesso non è affatto buono.

Per questo semplice motivo, è consigliabile evitare il consumo di frutta disidratata candita o smerigliata, poiché questi contengono ancora più zucchero da zuccheri aggiunti.

Inoltre, alcuni frutti disidratati possono anche contenere solfiti,sostanze che vengono aggiunte per preservare il colore del frutto e che possono causare alcune reazioni in alcune persone.

Se vuoi evitare solfiti, non comprare frutta disidratata colorata, anche se ti sembrano più attraenti.

Il frutto disidratato tradizionale e naturale perde il colore reale del frutto fresco, ma questo non significa che sia in cattive condizioni, ma al contrario: ha solo un ingrediente, il frutto.

Fonte: www.nutricionsinmas.com