Muitas pessoas acreditam que frutas desidratadas são apenas um punhado de calorias e açúcar, mas a verdade é outra...

Inúmeros estudos confirmaram seus benefícios e, além disso, revelaram quais frutas desidratadas são as mais saudáveis.

Aprenda agora os melhores benefícios das frutas desidratadas.

O que são frutas desidratadas?

Frutas desidratadas ou secas são frutos dos quais a maior parte de seu teor de água foi extraído através de certas técnicas de secagem ou desidratação.

Podem ser secas naturalmente ao sol ou podem ser usadas secadoras especiais ou aparelhos desidratantes.

Aparentemente, os primeiros indícios do consumo de frutas desidratadas datam de vários milhares de anos atrás, na Mesopotâmia, onde inúmeras frutas desidratadas já eram usadas em muitas receitas.

Ao não conter água, frutas desidratadas reduzem muito seu tamanho e se tornam um lanche hipercalórico rico em nutrientes.

Além disso, graças ao processo de desidratação, essas frutas podem ser mantidas em perfeitas condições por muito mais tempo do que um pedaço de fruta fresca.

Em geral, todas as variedades de frutas podem ser desidratadas, mas as mais consumidas são:

• Passas.
• Datas.
• Ameixas.
• Figos.
• Damascos.
• Pêssegos.
• Maçãs...

Esses exemplos de frutas são geralmente secos 100% naturalmente, ou seja, ao sol ou através de secadoras,e não têm aditivos, por isso são quase tão saudáveis quanto frutas frescas e são chamados de "frutas desidratadas tradicionais" (1).

No entanto, outros tipos de frutas, como cerejas, mirtilos ou mirtilos ou morangos,entre outros, geralmente são embebidos em açúcar ou derivados antes de secar.

Essas frutas desidratadas com açúcar são chamadas de "frutas secas cristaladas ou geladas" e, devido ao seu alto teor de açúcar adicionado,são um lanche muito menos saudável.

Dito isto, sempre escolha as versões menos processadas de frutas desidratadas possíveis, ou seja, tradicionais.

Em outras palavras, aqueles cuja lista de ingredientes inclui apenas frutas e não qualquer outro nome que se refira a algum tipo de açúcar adicionado.

Valor nutricional

Frutas secas ou desidratadas mantêm o mesmo valor nutricional de um pedaço de fruta fresca, mas sem o teor de água.

No entanto, devido ao seu pequeno tamanho, em peso eles contêm quase 4 vezes a quantidade de vitaminas e minerais do que o pedaço de fruta fresca.

Lembre-se que você sempre tem que escolher frutas desidratadas tradicionais, pois elas não contêm açúcares adicionados ou outras substâncias que alteram seu valor nutricional.

Eles também não têm gordura e são baixos em sódio.

Além disso, as frutas desidratadas são especialmente ricas em fibras e potássio e graças ao seu alto teor de antioxidantes e outros compostos vegetais oferecem vários benefícios saudáveis.

Por outro lado, frutas desidratadas também tendem a conter quantidades significativas de ácido fólico (vitamina B9), que está envolvido na criação de novas células e é essencial durante a gravidez, pois pode prevenir defeitos congênitos no bebê (2).

No entanto, o teor de vitamina C de frutas desidratadas é consideravelmente menor do que o de suas contrapartes frescas.

Vejamos uma comparação do valor nutricional de 100 g de ameixas frescas e 100 g de ameixas (3, 4):

6 benefícios de frutas desidratadas

Como já mencionei, as frutas desidratadas são um alimento com alta concentração de nutrientes e inúmeros compostos vegetais,principalmente antioxidantes.

Ambas as características dão aos frutos desidratados uma série de benefícios e propriedades de saúde que foram confirmadas pela ciência.

Vamos dar uma olhada mais de perto nesses benefícios...

1. Reduzir o risco de câncer

Em 2000, a OMS estimou que o baixo consumo de frutas e hortaliças foi a fonte de cerca de 2,7 milhões de mortes em todo o mundo.

Segundo diversos estudos, consumir um mínimo de 400 g de frutas e hortaliças diariamente pode diminuir o risco de (5):

• Câncer bucal em 50%.
• Câncer de esôfago em 40-50%.
• Câncer de pulmão, cólon e estômago.

Dois dos fatores de risco para câncer, estresse oxidativo e inflamação crônica, podem ser significativamente reduzidos por consumir frutas desidratadas.

Graças ao seu alto teor de substâncias antioxidantes, principalmente polifenóis, vitaminas e minerais, as frutas desidratadas têm importantes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Da mesma forma, especialistas confirmaram que os compostos bioativos presentes em frutas desidratadas, como antocicinas, acetogeninas, catequinas, coumarins, ácidos fenólicos... fazer deste aperitivo um método promissor de quimioprevoção contra o câncer (6).

2. Prevenir doenças cardíacas

É um fato científico mais do que confirmado que o consumo regular de frutas previne o risco de doenças cardíacasem diversos mecanismos:

• Atividade antioxidante.
• Efeito cardioprotetor de alguns minerais e vitaminas de frutas.

E por que a mesma coisa não aconteceria com frutas desidratadas?

Já mencionei que o valor nutricional das frutas frescas é mantido em frutas desidratadas e ainda aumenta a concentração de nutrientes e antioxidantes.

O alto teor de potássio de frutas desidratadas, como ameixas ou passas, ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas regulando a pressão arterial (7).

Em um estudo, o consumo de passas afetou positivamente o metabolismo do colesterol e marcadores de inflamação,resultando em notável proteção contra doenças cardiovasculares (8).

3. Eles são ricos em fibras

Frutas desidratadas são uma fonte muito boa de fibras, um carboidrato não digestível essencial para o corpo.

Uma dieta rica em fibras tem vários benefícios essenciais para sua saúde.

Por um lado, alimentos ricos em fibras melhoram o trânsito intestinal, prevenindo a prisão de ventre, contribuem para níveismais baixos de colesterol,favorecem a microflora do cólon e reduzem a glicose e insulina (9).

Por outro lado, alguns tipos de fibras também ajudam a reduzir o apetite e favorecer a perda de peso.

4. São adequados para pessoas diabéticas

Por causa de sua doçura, muitas pessoas pensam que frutas desidratadas não podem ser consumidas por pessoas com diabetes.

No entanto, muitos estudos confirmaram que, graças ao seu alto teor de fibras e antioxidantes polifenóis, as frutas desidratadas têm um índice glicêmico baixo a médio (10, 11).

O índice glicêmico é a velocidade com que os alimentos causam picos nos níveis de glicose após uma refeição e uma baixa taxa está associada a múltiplos benefícios para a saúde e é muito adequada para pessoas com diabetes (12).

Vejamos quais valores são considerados de alto, médio e baixo índice glicêmico e analisar alguns exemplos de frutas desidratadas:

• Alto índice glicêmico: mais de 70.
• Índice glicêmico médio:56-69.
• Baixo índice glicêmico: menos de 55.

Ou seja, o consumo de frutas desidratadas, por exemplo, passas, ajuda a diminuir os níveis de glicose no sangue e previne o aparecimento de diabetes (13).

5. Fortalecer e proteger os ossos contra doenças

Ameixas têm sido demonstradas para reduzir a perda óssea causada por certas doenças ósseas, como a osteoporose.

Há estudos em animais e humanos que comprovam que o consumo de ameixas não só ajuda a prevenir a perda óssea, mas também a reverte (14).

Além disso, frutas desidratadas geralmente têm grandes quantidades de nutrientes envolvidos na saúde óssea, como cálcio, magnésio, boro ou vitamina K.

6. Influência positiva na gravidez

As gestantes precisam de nutrientes extras durante esta importante fase de suas vidas.

É por essa razão que a ingestão regular de frutas desidratadas, com alta concentração de nutrientes, pode ajudá-los a atender às necessidades diárias que seu corpo necessita.

Mas isso não é tudo...

Segundo diversos estudos, comer cerca de 6 datas diárias reduz a necessidade de induzir ou estimular o parto e promove a dilatação do colo uterino (15).

Frutas desidratadas têm algum efeito negativo para a saúde?

A primeira desvantagem que encontramos ao tomar frutas desidratadas é o seu alto teor de açúcar.

Em peso e tamanho, uma fruta desidratada tem muito açúcar e calorias,por isso é necessário moderar o consumo desse alimento.

Cuidado! Sendo tão doce e tão "pequeno", é muito fácil abusar do consumo deles e lembrar que a frutose em excesso não é nada boa.

Por essa simples razão, é aconselhável evitar o consumo de frutas desidratadas cristaladas ou geladas, uma vez que elas contêm ainda mais açúcar a partir de açúcares adicionados.

Além disso, algumas frutas desidratadas também podem conter sulfites,substâncias que são adicionadas para preservar a cor da fruta e que podem causar certas reações em algumas pessoas.

Se você quiser evitar sulfites, não compre frutas coloridas desidratadas, mesmo que pareçam mais atraentes para você.

A fruta desidratada tradicional e natural perde a cor real da fruta fresca, mas isso não significa que esteja em más condições, mas muito pelo contrário: só tem um ingrediente, o fruto.

Fonte: www.nutricionsinmas.com